Energiebedarf
Jeder Mensch hat einen anderen Energiebedarf, der von unterschiedlichen Faktoren abhängig ist. Nur bei ausgewogener Ernährung, die auf die persönliche Energiebilanz angepasst ist, hat der Körper die optimale Leistungsfähigkeit. Bei ausgeglichener Energiebilanz entspricht die Energieaufnahme in etwa dem Verbrauch, andernfalls entstehen Gewichtszunahmen oder Gewichtsabnahmen! Besonders den Gewichtszunahmen sollte dann durch sportliche Aktivitäten und Ernährungsoptimierung am besten mit unserer Unterstützung als Personal Trainer, entgegengewirkt werden.
Energiequellen decken diesen Bedarf. Die Hauptbestandteile der Nahrung sind Kohlenhydrate ( KH ), Eiweiße ( EW ) und Fette ( F ). Die Energiemengen werden in Kilokalorie ( kcal ) und Kilojoule ( kj ) angegeben. Wir beschränken uns hier auf kcal.
1 Gramm KH - liefert ca. 4,1 kcal
1 Gramm EW - liefert ca. 4,1 kcal
1 Gramm F - liefert ca. 9,3 kcal
Richtwerte für Männer und Frauen zw. 19 und 25 Jahren: 3000kcal 2400 kcal
Richtwerte für Männer und Frauen zw. 26 und 51 Jahren: 2900kcal 2300 kcal
Richtwerte für Männer und Frauen zw. 52 und 65 Jahren: 2500kcal 2000 kcal
Der Gesamtenergiebedarf setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz: PAL - WERT ( physical activity level ) zusammen, der sich in sechs Stufen unterteilt. Beide Umsätze sind bei genauesten Berechnungen abhängig von Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht. Grundumsatz vereinfacht: Energiebedarf eines Menschen in Ruhe innerhalb von 24h, Leistungsumsatz vereinfacht: Alle anderen Beanspruchungen ( körperliche Belastungen ).
Vereinfachte Berechnung für den Grundumsatz:
1 kcal je Stunde pro 1 Kg Körpergewicht bei Männern, bei Frauen 0,9 kcal
Beispiel:
Mann 85 Kg Körpergewicht * 24h * 1kcal = 2040 kcal je Tag
Vereinfachte Berechung für den Gesamtumsatz incl. Leistungsumsatz:
z.B.: Frau 63 Kg Körpergewicht, 8h Schlaf, zusätzlich 8h Schreibtischtätigkeit, 6h Hausarbeiten, 2h Leistungssport: Grundumsatz: 63 Kg * 24h * 0,9kcal = 1361 kcal je Tag
(0,95*8h + 1,5*8h + 1,6*6h + 2,4*2h)/24h * Grundumsatz =(7,6+12+9,6+4,8)/24h*1361kcal =1928kcal je Tag
Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: KH 55 - 60 %, EW 15%, Fett 25 - 30%
Wir empfehlen bei intensiver sportlicher Aktivität und Abnehmwunsch: KH 60%, EW 25%, Fett 15%